仕事を終える頃には空はすっかり暗くなっている――
そんな冬の日々は、気分も身体もなんとなく重たく感じやすいものです。しかし、冬の間に「食事の時間」を少し変えるだけで、体と心への負担を減らせるかもしれないという研究があります。
人間の体には、睡眠・代謝・消化・ホルモンなどをコントロールする “概日リズム（サーカディアンリズム）” という24時間の内部時計があります。
このリズムは、昼の光と夜の暗さと自然に同期していて、日が暮れるのが早くなる冬は代謝も早めに“お休みモード”に入っていきます
近年、こうした体内時計と食事のタイミングの関係を研究する分野、いわゆる「クロノニュートリション（時間栄養学）」が注目を集めています。「いつ食べるか」は「何を食べるか」と同じくらい大事かもしれない、という考え方です。
出典：sciencealert「This Is What Time You Should Eat Dinner During Winter : ScienceAlert」
遅い夕食は代謝や健康にマイナスになりやすい？
例えばある研究では、健康な成人を対象に、夜10時に夕食をとったグループと、夕方6時に夕食をとったグループで比較したところ、後者のほうが 血糖値の上がりが穏やか、かつ脂肪の燃焼が約10％多かったという結果が出ています。
さらに、29件の試験を統合したメタ分析でも、「食事の時間帯を早める」「1日の食事回数を減らす」「カロリーを日中に多くとる」といったパターンが、体重減少や血圧・血糖値・コレステロール値の改善と関連する、という報告があります。
逆に、夜遅く、寝る直前に食事をすると、消化やホルモンのリズム、エネルギー消費の効率が落ちて、睡眠の質が下がったり、体重や代謝の乱れにつながったりする可能性があります。
冬に夕食を早めるといい理由は３つ
研究論文や栄養・時刻生理学の専門家たちは、冬に夕食を早めることをこう勧めています。
- 代謝のリズムに合わせる
体の代謝がまだ活動的なうちに食事をとることで、血糖コントロール、エネルギー消費、脂肪燃焼がスムーズに。 - 消化と睡眠の両立
夕食と就寝の間に数時間あけることで、消化を落ち着かせてから寝ることができ、睡眠の質や休息の回復が促されやすい。 - 気分や体内時計の安定
食事時間をある程度固定して早めにすることで、暗くなる冬でも体のリズムが崩れにくく、気分の乱れを防ぎやすい。
ただし、万人に当てはまるわけではない
もちろん、「毎日◯時に夕食」というルールがすべての人に合うわけではありません。たとえば、夜に運動する習慣がある人や、仕事の都合で帰りが遅くなる人などは、食事時間を遅らせた方がパフォーマンスや体の回復に合う場合もあります。
つまり、絶対的な正解はなく、「自分の生活スタイルや体の調子に合わせた“柔軟なルール”」として食事のタイミングを捉えることが大切です。
冬の夜を“しなやかに”過ごすためのヒント
冬におすすめの食事の心がけとして、記事では以下のような提案があります。
- 理想的には夕食を 17：30〜19：00ごろ に済ませる
- 就寝2〜3時間前には食事を終えておく
- 昼・夕に偏らず、朝食・昼食をしっかりとって、夕食は軽めにする
- 運動する人は、メインの夕食を早めにして、運動後に軽いおやつで調整
- 毎日できるだけ 同じ時間に食事をとる習慣 を心がける
- 「今日は遅くなりそう」「外食で遅くなる」場合は、軽めの食事を意識する
結論：冬は「食べる時間」も見直す価値あり
暗く、寒く、日が短い冬。体のリズムが崩れやすく、気分が落ち込みがちな季節だからこそ、「いつ食べるか」 を少し意識するだけで、眠り・代謝・気分の安定に役立つかもしれません。食事内容も大切ですが、タイミングもまた、体のサイクルと調和させる大切なヒントになりそうです。
